Cum să faci față stresului?
podcast
Te panichezi în timpul examenelor? Învață să gestionezi stresul, astfel încât să nu îți blocheze abilitățile creierului. Stil de viață sănătos, respirație, metodologie ... Bune practici care și-au dovedit valoarea.
Cum să faci față stresului?
Să spunem mai întâi că nu ar trebui să visăm: orice test, examen sau competiție majoră generează inevitabil o anumită teamă.
Scopul nu este de a elimina stresul, ci de a preveni ca acesta să te copleșească și să nu-ți folosești memoria și capacitatea de raționament,atunci când ai cel mai mult nevoie. Este vorba despre „gestionarea”, adică utilizarea acelei energii într-un mod pozitiv, de exemplu, pentru a face recenzii amănunțite și aprofundate.
Stresul te poate „provoca”, dar nu ar trebui să te doboare.
Corp, creier, emoții, gânduri: un potpuriu care aduce stresul.
Mai exact, stresul trece prin corp: accelerează bătăile inimii, te face să transpiri, poate induce dureri de cap care interferează cu concentrarea și recuperarea cunoștințelor. Aceste manifestări nu sunt imaginare: sunt cauzate de secreția unui hormon în hipotalamus, o zonă importantă a creierului care reglează și memoria.
Pentru a acționa asupra stresului, putem călători prin corp. Dar nu numai. Deoarece factorii psihoafectivi joacă, de asemenea, un rol important în apariția stresului. Îți lipsește încrederea în tine? Aveți amintiri proaste despre un examen eșuat? Prin urmare, putem acționa asupra gândirii noastre și, de asemenea, asupra mecanismelor cognitive, în modul în care învățăm și studiem.
Depinde de dvs. să identificați locul unde vă place să alegeți cea mai potrivită armă de stres pentru dvs.
Somn și stil de viață sănătos: rămâneți în formă.
Somn.
Prima armă utilă pentru toată lumea este somnul. În timpul tuturor examenelor și până în ziua anterioară examenului, asigurați-vă că dormiți suficient în fiecare noapte.
Evitați cu orice preț nopțile nedormite. Pe de o parte, lipsa somnului vă slăbește capacitatea de a acorda atenție și memorare și, pe de altă parte, oboseala vă face mai fragil. Dacă sunteți obosit, vă faceți griji mai ușor, mental sunteți mai puțin puternic în fața dificultăților.
Dieta, hidratare.
Asigurați-vă de asemenea, că mâncați o dietă echilibrată și că beți mult în timpul examenelor și nu uitați să vă oxigenați.
Prea multă cafea.
Cafeaua și băuturile calde într-un mod incontrolabil și uneori exagerat pot fi cauza insomniei, anorexiei, tahicardiei, hipertensiunii, dependenței de droguri și anxietății, primul dușman al memoriei!
relaxare, respirație și coerență cardiacă.
Cum să controlezi stresul?
Știi să te relaxezi? Sportul este o modalitate excelentă de a calma stresul. Dar nu ai întotdeauna timp să alergi, să joci tenis sau să înoți.
Prin urmare, poate fi util să învățați să faceți mici exerciții de relaxare. Una dintre cele mai simple tehnici este respirația profundă. Implică o respirație profundă, conștientă, pentru câteva momente, în timp ce vă umflați burta și vă îndreptați atenția către calea aerului din corp.
Acest lucru permite, pe de o parte, să te oxigenezi și, mai presus de toate, să te concentrezi pe corpul tău. Lasă-ți gândurile stresante, găsește-ți calmul și fii capabil să gândești din nou. Dacă v-ați obișnuit să faceți acest lucru acasă, îl puteți face în timpul examenului, dacă este necesar.
Cum să respiri pentru a te relaxa?
Puneți ambele picioare în sus, îndreptați-vă spatele;
Lăsați aerul să vă pătrundă încet și să urmeze mental calea;
Simțiți căderea aerului și lăsați-vă burta să se umfle;
Expirați încet în timp ce vă contractați stomacul;
Faceți acest lucru de două sau trei ori la rând.
Coerența cardiacă este o tehnică de respirație mai sofisticată care implică coordonarea ritmului cardiac, a respirației și a fluxului sanguin. Deoarece stresul tinde să accelereze bătăile inimii, o încetinim prin respirație: inhalând ușor timp de 5 secunde și expirând 5 secunde timp de 5 minute, bătăile inimii devin regulate. Curba sa, care în timpurile normale este destul de haotică, începe să oscileze foarte mult in mod regulat. .
Coerența cardiacă determină o scădere a hormonului de stres cortizol, efect care poate dura câteva ore. Deci, este o metodă foarte eficientă.
La examene, cum să faci față stresului?
Cu cât studiați mai bine, cu atât veți stăpâni mai bine materia pentru a trece examenul, ceea ce vă crește în general încrederea, atâta timp cât este bine organizat. În caz contrar, riscați să vă descurajați de neajunsurile dvs. și să vă înnebuniți cu gândul la subiecte care ar putea cădea.
Prin urmare, pentru a limita stresul, aplicați aceste reguli simple de organizare:
- Realizați un program de revizuire pentru a distribui întregul program în timpul disponibil.
- Rotiți subiectele și faceți pauze regulate pentru a menține o bună concentrare și eficiență.
- Practicați exercițiile de examen.
- În ajunul examenului, nu te obosi. relaxați-vă și pregătiți-vă bine munca.
Scăpați de ideile negative.
Ești deprimat și descurajat? Îți spui mereu că nu vei reuși? Vă puteți imagina că vă pierdeți firea? Dacă aceste gânduri negative îți trec prin cap, trebuie mai întâi să le identifici. Apoi, înlocuiți-le cu alte gânduri.
Gândiți-vă la lucrurile concrete, bune, pe care le-ați realizat anul acesta, note bune, o noțiune bine înțeleasă.
Încrederea în sine este hrănită de repetarea experiențelor de succes, dar mai presus de toate este construită din rezultatele evaluărilor tale, din progresul tău, din exercițiile pe care le poți face, înregistrând progresul tău. Și spune: „Sunt perfect în acord cu aceste trei capitole”, „Am o înțelegere perfectă a acestei noțiuni” etc.
Încrederea în sine este alimentată de repetarea experiențelor de succes și a micilor victorii acumulate. Deci, când apare o idee deprimantă, gândește-te repede la dificultățile prin care ai trecut.
Într-o examinare va exista întotdeauna un element al necunoscutului: subiectul care cade, examinatorul care îl va corecta, ideile pe care le ai sau nu le ai. Aceasta poate crea stres.
Prin urmare, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a reduce cantitatea de incertitudine și necunoscute asupra cărora puteți acționa:
- Antrenați-vă în avans pentru a stăpâni metodele care vor fi folosite în timpul examenului
- Exersați exercițiile la momentul potrivit: Simulați examene sau exersați timpul, deoarece lipsa timpului este o sursă majoră de stres în timpul repetițiilor
- Pentru un oral, puneți întrebări cu prietenii pentru a vă provoca singuri.
Datorită acestei pregătiri, dobândești automatisme, ești mai puțin surprins, mai puțin destabilizat de circumstanțele examenului.
De asemenea, ar trebui să fugiți de prieteni, rude sau studenți care transmit anxietate; Dacă aveți un grup de prieteni doborâți, găsiți o scuză pentru a scăpa de ei. Dacă părinții tăi te stresează cu întrebările lor, spune-le și fă un pas înapoi.
În ceea ce privește studenții care răspândesc anxietate, nu vă lăsați descurajați de ei: uneori o frază pe care o auziți când sosește ziua examenului, poate aduce frica complet irațional.
Tratați toate vocile ca vântul și îndepărtați-vă imediat fără a vă contamina. Concentrați-vă pe munca dvs. și aplicați ceea ce învățați.
Citiți cu calm și nu prea repede!
Inima ta bate rapid. Bine. Ce se întâmplă dacă respirați două sau trei respirații lente și adânci?
Ce este cel mai important acum? Citește întreg subiectul cu calm și atenție - în caz contrar, stresul riscă să te ia, să aveți o greșeală. Asigurați-vă că nu ați uitat. Dacă calvarul este lung, organizează-ți timpul sau aplică metoda pe care ai mai încercat-o (ceea ce îl face mai sigur): de exemplu, 10 minute pentru a face un plan, 10 minute pentru primul exercițiu etc.
Dacă subiectul examenului are mai multe exerciții, fii inteligent; Poate fi util să faceți mai întâi cel mai simplu exercițiu. Deci câștigi puncte și câștigi încredere în tine, stresul dispare.
În timpul competițiilor majore, candidații ajung adesea cu teama În stomac.: „Imaginați-vă o cutie mică care se blochează cu o cheie . Deschideți-o și puneți frica pe care ați analizat-o. Apoi închideți cutia și puneți cheia în buzunar. Spune-ți doar: frica mea este la locul ei, acum am de gând să lucrez! ”
Aici se explică faptul că frica nu mai este o frână, ci o sursă de energie pe care ne putem sprijini ca sportiv în blocurile inițiale. Vă puteți concentra apoi pe repetiții.
Timpul trece, calvarul s-a sfârșit, creierul tău este zdrobit și poate morala ta este că nu ai avut timp să faci totul sau nu ți-ai dat seama.
Din nou, stresul și emoțiile vă pot împiedica să fi-ți din nou eficient. Cu toate acestea, acesta este un pas critic care, în general, vă permite să câștigați puncte valoroase in extremis. Așadar, încercați să o recitiți o dată sau chiar de două ori, urmărind de fiecare dată un obiectiv diferit: punctuație, ortografie sau consistența unității, verificarea rezultatelor. ... Nu uitați să vă întoarceți pe toate părțile.
Cu cât mai bine o faci, cu atât te poți descurca mai bine cu acest faimos stres.
